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2019公安招警备考:人民警察体能训练方法

2019-04-15 15:58:26 公务员考试网 http://sd.huatu.com/ 文章来源:未知

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  2019公安招警备考:人民警察体能训练方法

    (一)体能测试的科目以及相应标准

  体能测试中,男子组和女子组标准不同,测试科目也不完全相同。男子组测试科目为1000米中长跑(4′25″内达标)、4×10米捡物折返跑(13″10内达标)、纵跳摸高(265cm以上达标),女子组测试科目为800米中长跑(4′20″内达标)、4×10米捡物折返跑(14″10内达标)、纵跳摸高(230cm以上达标)。

  (二)考生锻炼方法

  对这三项考试,有的考生可能因为平时缺乏锻炼对中长跑测试特别紧张,有的考生可能因为身材矮小而担心纵跳摸高不达标。但是担心归担心,锻炼不可少,进行有针对性的、合理的锻炼,能有效提高相关科目的测试成绩。

  1.中长跑。中长跑主要考查考生的耐力,除了对体能有较高要求外,还有就是对时间把握和体能的合理分。很多考生刚听到起跑口令就撒开腿一阵猛冲,把别人甩在后面,结果一先圈还没跑完就被别人慢慢超过,第二圈的时候更是心有余而力不足,比较后的成绩也不理想。考生在平时的中长跑训练中,出了耐力训练外,还应该注意时间把握,合理分配体能,这样能有效愉快地跑完全程并通过测试。通常一先圈体能充沛,所以耗时不长,到第二圈时体能有所下降,耗时偏长,男子组还有剩下的半圈,想冲刺但基本已无法实现,所以要尤其注意时间和体能的分配。男子组的时间为265秒,考生将考试分为三段,400+400+200=1000米,时间分配为80″+110″+60″=250秒,经过临场测试,绝大多素考生在这样的时间分配下,都能很有效完成;女子组时间为260秒,分为2段,即400+400=800米,时间分配为110″+140″=250″。

  2.4×10米捡物折返跑。这是技巧性极强的一项测试,考查考生的爆发力和平衡协调能力,考生如果不注意技巧,很容易出现失误甚至犯规,如捡物不稳、踩线、滑倒、扭脚等。10米的跑道设置,两端终点线30cm处放置小木块,考生在起跑时,千万不能为了盲目追求时间而全程发力,这样很容易导致比较后捡物时停不住脚导致踩线犯规或扭脚。考生要把整个考试分为4段,每一段都做好,通常前6-7米应该全速跑,比较后3-4米减速并做好侧身以及重心下降,避免在比较后耽误时间;捡物时,不要在还有一段距离就丢下木块去换,而是手落地到比较接近木块时进行调换,这样既快又稳。

  3.纵跳摸高。纵跳摸高着重考查考生的爆发力,即无助跑原地起跳摸高。有身高优势的考生面对这项测试时相对有效,但身材矮小的考生就相对吃力。对这样一项测试,考生同样可以通过针对性的锻炼提高自己的成绩。纵跳摸高主要是腿部力量和腰腹力量的爆发,考生可以在平时的锻炼中,通过深蹲起、深蹲跳、负重深蹲跳三个阶段来循序渐进的锻炼自己,切忌锻炼之初就负重,这样很容易造成脚踝拉伤。在前期的锻炼中,基础相对较差考生可以通过每天50组至100组深蹲起锻炼自己的腿部力量,配合仰卧起坐锻炼腰腹力量;在中间阶段,可以将深蹲起升级为深蹲跳,即比较后起身的一瞬间让自己弹跳起来;在比较后阶段,可以采用负重的方式进行锻炼,如脚踝绑缚沙袋(左右脚各1kg为宜)或背书包(负重5kg左右)进行深蹲起和深蹲跳的训练。这类训练很枯燥,也很辛苦,但考生应该坚持不懈的努力,通过渐进锻炼,提高自己的成绩。

  (三)体能锻炼注意事项

  有的考生在体能锻炼前,不进行热身准备就开始投入锻炼,这是很不科学的。体能锻炼前,一定要充分做好准备运动,活动开关节和肌肉,避免锻炼时拉伤肌肉或扭伤关节;体能锻炼中,注意运动的科学性、合理性,切忌以牺牲健康为代价的训练方式;体能训练结束后,一定做好肌肉组织放松工作,通过拍打或揉捏腿部肌肉,让紧张的肌肉群得到缓解,避免形成运动劳损。

  (四)体能测试前注意事项

  体能测试通常在面试后进行,考生为了面试时留下好印象,尤其是女考生,通常会在前一天晚上洗澡,把自己的形象调整到比较佳状态,其实这样对体能测试很不利。洗澡会较大程度的消耗体能,将疲倦带到第二天,影响体能测试效果,专业运动员在有比赛时,通常会提前一天甚至两天不洗澡以保持体能充沛。所以,考生在前一天,可以适当减少体能训练甚至不进行体能训练,避免大量出汗而洗澡。面试中,考官不会因为某个考生身上散发香味而加分,只要仪容仪表和礼仪举止得体,通常不会在这个环节失分,但如果体能测试不达标,那样的损失是不可挽回的,请考生注意。

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